Faire du vélo elliptique est bon à la santé. En plus de vous aider à perdre du poids, cet appareil est bénéfique pour rester en forme, se tonifier ou encore développer son endurance. Les bienfaits du vélo elliptique sont donc nombreux et intéressants ! Mais pour en profiter au maximum, il est important de bien utiliser votre appareil. Pour vous aider, voici les bons gestes avec un vélo elliptique que vous devez mettre en place à tout prix !
Zoom sur le vélo elliptique
Contrairement aux vélos classiques, le vélo elliptique se compose de deux larges pédales rattachées à deux poignées arrivant à la hauteur des épaules. Les pédales suivent un mouvement elliptique alors que les poignées se développent de façon horizontale. Le mouvement des jambes est donc en éclipse tandis que celui des bras ressemble à celui du rameur.
Avant votre entraînement : les bons gestes avec un vélo elliptique
Pour bien utiliser votre vélo elliptique, voici les précautions à prendre en compte avant de commencer votre séance de sport.
1- Demander l’avis à votre médecin
Comme pour les autres activités sportives, l’avis de votre médecin est requis avant de débuter votre entraînement sur votre vélo elliptique. L’avis de ce professionnel vous permettra de vous entraîner l’esprit serein et de savoir si cette activité est bien adaptée à votre situation.
2- Installer votre vélo elliptique dans une pièce adéquate
Il est important d’installer votre vélo elliptique dans une pièce pas trop chaude et bien aérée pour assurer une bonne oxygénation durant votre entraînement. Votre espace doit donc être ventilé et suffisamment frais pour éviter d’avoir trop chaud durant votre séance de sport.
3- Prévoyez un entraînement régulier
Comme pour les autres activités cardiovasculaires, il est important de prévoir un entraînement régulier. Essayez de planifier deux séances de vélo elliptique que vous pourrez suivre à la lettre, quitte à augmenter la fréquence par la suite. Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas : la clé de la réussite réside dans la régularité de vos entraînements.
Conseil : il est préférable de prévoir deux séances de sport de 30 minutes chacune plutôt que d’en planifier une d’une heure toutes les semaines.
Pendant votre entraînement : les habitudes à mettre en place
Les conseils donnés ci-dessous vous permettront de maximiser vos progrès.
Pensez à vous échauffer
Comme dans n’importe quel sport, l’échauffement est essentiel avant de débuter votre séance de vélo elliptique. Donc n’oubliez pas de prévoir 5 à 10 minutes d’échauffement. Le but est de commencer doucement puis d’augmenter le rythme au fur et à mesure. Au bout de 10 minutes, vous arriverez à la vitesse prévue.
L’échauffement est important pour préparer vos muscles à l’effort physique qui va suivre et pour éviter les risques de blessures. S’échauffer est également primordial pour améliorer vos performances.
Lancez votre exercice
Cette phase correspond au moment où vous vous entraînez vraiment. Pour cette étape, vous devez régler votre vélo elliptique sur une résistance en accord avec la puissance de vos jambes. Il faut que vous parveniez à pédaler avec ni trop de difficulté ni trop de facilité.
Durant votre exercice, alternez entre moments d’efforts et moments d’accalmie. Le but est de faire monter et descendre votre rythme cardiaque.
Conseils pratiques : pour régler votre vélo elliptique, il est conseillé de consulter la notice d’utilisation fournie avec l’appareil.
Commencez doucement
Même si vous faites preuve d’une très grande motivation, commencez par un entraînement facile. Si vous n’avez pas fait de sport d’endurance depuis longtemps, prévoyez une ou deux séances de vélo elliptique de 10 à 15 minutes chacune. Augmentez la durée ainsi que votre vitesse de course petit à petit.
Hydratez-vous bien
Pendant votre entraînement, pensez à boire de petites gorgées. Le but n’est pas de boire 3 litres, mais plutôt un demi-litre d’eau pour trois quarts d’heure de vélo elliptique. S’hydrater est essentiel pour compenser la perte hydrique due à la transpiration.
Adoptez la bonne position
Au fur et à mesure de votre entraînement, vous vous pencherez sûrement en avant et regarderez vos pieds. Ceci est dû à la fatigue. Pourtant pour éviter cette fameuse fatigue, il est nécessaire de rester bien droit en maintenant votre regard droit devant. En adoptant la bonne posture, vous éviterez également les tensions au niveau du dos.
Durant votre séance de vélo elliptique, vous pouvez également modifier votre technique de course pour faire travailler d’autres muscles.
A lire : les 10 raisons pour choisir un vélo elliptique ; un article qui met en avant les différents avantages de cette activité physique.
Le retour au calme
Cette étape est presque aussi importante que la phase d’échauffement. Le retour au calme a lieu à la fin de votre entraînement : vous réduisez peu à peu votre vitesse pour terminer à une vitesse très lente au bout de 5 minutes. A partir de là, vous pourrez vous arrêter et vous étirer.
L’arrêt de votre séance de sport
Attention : vous ne pouvez pas vous arrêter d’un seul coup. Pour stopper votre entraînement, vous devez réduire progressivement votre vitesse.
Comment bien se placer sur un vélo elliptique ?
Après avoir découvert les bons gestes à adopter sur un vélo elliptique, place maintenant aux bons placements.
Le dos
Votre dos doit être maintenu bien droit avec votre nuque allongée. Pour éviter de courber votre dos, descendez vos épaules vers le bas et serrez vos omoplates.
Les mains
Saisissez les poignées de votre vélo elliptique au niveau des capteurs cardiaques sans aucune crispation. Si au départ vous avez les mains trop sèches, le courant entre le capteur et la peau ne passera pas correctement. Dans ce cas, il suffit d’humidifier vos mains en les passant sur votre nuque ou votre front.
Les bras
Vos bras ne doivent pas être placés n’importe comment :
- Vos épaules doivent être maintenues basses et loin de vos oreilles pour éviter de forcer sur vos trapèzes et d’avoir la nuque raide à la fin de votre séance de sport.
- L’angle d’ouverture de vos coudes doit être de 90° minimum.
- Le mouvement de vos bras doit permettre d’alléger celui de vos jambes.
Pendant une minute et toutes les 5 minutes d’entraînement, servez-vous que de vos bras pour faire travailler davantage vos épaules, votre dos, vos biceps, triceps et pectoraux.
Les jambes
Votre mouvement doit être fluide. Vos mollets, fessiers et quadriceps sont les parties sollicitées lorsque vous pédalez en avant tandis que les fessiers et abdominaux sont les zones travaillées lors du pédalage en arrière.
Les pieds
Vos pieds doivent être bien à plat sur les plateformes. Lorsque la plateforme descend, vous devez appuyer avec le talon. Si elle remonte, vous devez au contraire décoller le talon.
Gestes avec un vélo elliptique : comment bien s’entraîner avec cet appareil ?
En fonction de votre objectif, voici quelques conseils pour bien utiliser votre vélo elliptique :
- Perdre du poids : alternez phases d’entraînement intenses, phases entrecoupées et phases de récupération à intensité modérée ou faible. Exemple d’exercice : 15 secondes rapides suivies de 45 secondes lentes, et ce, pendant 10 minutes. Pour favoriser la perte de gras ou si vous êtes en période de sèche, prévoyez une séance d’entraînement à jeun par semaine, d’une durée de 45 minutes et à intensité modérée.
- Garder la forme : si vous cherchez à développer votre endurance respiratoire et cardiovasculaire, panifiez une séance d’effort de 30 minutes avec un travail progressif en temps et en intensité. Exemple d’exercice : alternez entre une phase de 2 minutes à intensité élevée avec une de 3 minutes à intensité modérée jusqu’à atteindre 30 minutes d’effort. En variant l’intensité de vos exercices, vous pourrez mieux progresser et rester motivé !
Derniers conseils pour bien utiliser votre vélo elliptique
La bonne posture
Comme expliqué, il est essentiel d’adopter la bonne posture sur un vélo elliptique. Il faut que le corps reste à la verticale et que la tête soit maintenue bien droite durant toute la durée de votre exercice. Pendant le pédalage, le bassin doit osciller de gauche à droite en suivant les mouvements des jambes.
Si vous souhaitez muscler en même temps vos jambes et votre dos, gardez vos bras le long de votre corps. En adoptant cette technique, les abdominaux et muscles lombaires du bas du dos sont sollicités. Cette posture a également l’avantage d’améliorer l’équilibre.
Contrairement à d’autres appareils de fitness comme le tapis de course, le vélo elliptique n’entraîne pas de chocs pour les articulations. Cet appareil de fitness est donc complet et doux à la fois. En revanche, ne vous penchez pas trop en avant durant vos entraînements pour éviter que le poids de votre corps se repose plus sur vos genoux. Autre problème de cette posture : la cage thoracique se referme, ce qui peut engendrer des problèmes de respiration.
L’intensité et la durée de vos exercices
Pour ces données, il faut connaître vos objectifs :
- Si vous cherchez à perdre du poids, vos exercices doivent être réalisés à un rythme soutenu, ni trop lent ni trop rapide. Vos séances doivent de leur côté durer moins de 30 minutes au début. Au fil du temps, augmentez cette durée. Pourquoi ces habitudes ? Car c’est la graisse stockée à l’intérieur de l’organisme qui doit être attaquée. Or, c’est dans la masse graisseuse que le corps puise l’énergie dont il a besoin pour bien fonctionner. Si vous vous lancez dans un effort de courte durée, votre organisme se contentera de s’attaquer qu’aux sucres présents dans votre sang.
- Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, il est nécessaire de fournir un effort plus intense et de courte durée (5 minutes maximum). Le vélo elliptique sollicite 80% des muscles ; votre corps sera donc bien musclé.
- Si vous désirez améliorer votre endurance, prévoyez plusieurs séries d’exercices de courte durée (entre 5 et 25 minutes assez intenses).
Le rythme respiratoire
Quel que soit votre objectif, votre rythme respiratoire doit rester aussi régulier que possible tout au long de votre exercice.
Durant votre effort physique, votre corps a besoin d’oxygène pour produire de l’énergie. Cet oxygène devra être fourni par la respiration. C’est pourquoi la posture à adopter est importante : votre cage thoracique doit pouvoir bien s’ouvrir pour que vos poumons puissent apporter et distribuer de l’oxygène aux muscles de votre corps.
Le rythme cardiaque
Le sang véhicule l’oxygène vers les cellules de votre organisme. Une bonne circulation du sang permettra également de brûler davantage de graisses. Il est donc conseillé de connaître son rythme cardiaque maximal, car les résultats dépendront de celui-ci.
Si vous souhaitez perdre du poids, votre rythme cardiaque pendant votre séance de sport doit se situer autour de 60 et 70 % du rythme maximal.
Vous désirez développer votre endurance ? Votre rythme cardiaque doit être de 80 % environ du rythme maximal.
Si vous souhaitez vous lancer dans une séance de musculation, votre rythme cardiaque doit se situer entre 85 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale.
Gestes avec un vélo elliptique : les plus pour une séance encore plus efficace
En plus de vous équiper d’un bon vélo elliptique, il faut également vous doter de quelques accessoires nécessaires à un entraînement efficace. Tout d’abord, choisissez des habits confortables, de préférence en coton. Les exercices sur le vélo elliptique fait beaucoup transpirer. Dans ce sens, évitez de porter des vêtements conçus en matière synthétique.
Il est également important d’avoir toujours une bouteille d’eau sous la main. Ceci vous évitera de vous déshydrater. Si vous envisagez de vous entraîner de manière intense et pendant une heure, il est préférable de prévoir une boisson isotonique afin de soutenir vos muscles.
De plus, pensez à vous équiper d’un appareil permettant de mesurer votre fréquence cardiaque. En effet, les vélos elliptiques sont des appareils de cardio-training. Il est donc important d’avoir un outil permettant de mesurer les battements de votre coeur.
=> Voire notre article sur Comment choisir un vélo elliptique ?
Enfin, vous pouvez prévoir un lecteur MP3 et un ventilateur pour un entraînement plus confortable. Une ventilation adéquate assure des exercices plus agréables et écouter la musique durant sa séance est idéal pour rester motivé et prendre davantage de plaisir.
Et voici. Vous connaissez désormais les bons gestes avec un vélo elliptique que vous devez mettre en place si vous décidez de vous lancer dans cette activité physique. En les adoptant, vous pourrez vous entraîner efficacement et obtenir des résultats satisfaisants, quel que soit l’objectif que vous vous êtes fixé.