Programme d’entraînement au vélo elliptique

Vous avez franchi le cap : vous vous êtes acheté un vélo elliptique ! Pour profiter au maximum de votre appareil, nous vous proposons un programme d’entraînement au vélo elliptique pour perdre du poids, garder la forme, développer votre endurance et vous muscler !

Précautions à prendre en compte avant de commencer

Les programmes d’entraînement que nous vous proposons ci-dessous peuvent être éprouvants, en particulier pour les personnes âgées, peu sportives, souffrant d’obésité ou sédentaires. Avant de les commencer, il est donc important de demander l’avis à votre médecin, et ce, quels que soient votre âge et état de santé.

Autre habitude à mettre en place : vous échauffer pendant au moins 5 minutes et terminer votre séance de sport par 5 minutes de retour au calme. Ces deux étapes sont essentielles pour limiter tout risque de blessure.

Pour un entraînement efficace et pour éviter de vous blesser, nous vous invitons également à consulter notre article : « Les bons gestes avec un vélo elliptique« .

Comment vous entraîner sur un vélo elliptique ?

Votre programme d’entraînement au vélo elliptique doit suivre un schéma précis. En effet, ce n’est pas parce que cet appareil est doux, qu’il faut éviter certaines règles de bonne conduite. Celles-ci sont essentielles pour éviter de vous blesser et vous entraîner sans risque. Pour profiter au maximum des bénéfices de cet appareil de sport, vous devez :

• Vous échauffer : comme indiqué ci-dessus, cette étape est primordiale pour éviter de vous blesser, mais également pour préparer votre corps et vous mettre en confiance. L’échauffement permet également d’augmenter votre température corporelle et votre fréquence cardiaque.
• Vous hydrater : durant vos séances de sport, ayez toujours une bouteille d’eau à côté de vous. En effet, vous devez vous hydrater avant, pendant et après l’effort. L’hydratation est essentielle pour limiter les risques de crampes et de tendinites.
• Vous étirer : cette étape est une autre phase incontournable pour éviter de vous blesser. L’étirement permet d’étirer vos muscles afin qu’ils retrouvent leurs élasticité, longueur et souplesse. En vous étirant, vos articulations retrouvent également leur mobilité.
• Planifier vos fréquences d’entraînement : celles-ci doivent être précises afin de vous organiser. Ces fréquences dépendent de vos objectifs, de votre âge, poids et disponibilité.
• Récupérer : la récupération est nécessaire après chaque séance d’entraînement. Cette étape correspond à une phase de retour au calme et elle est bénéfique pour votre corps ! Le but ici est d’éviter les courbatures et de permettre à votre organisme de favoriser l’élimination des déchets et/ou toxines.
• Persévérer : si les courbatures et crampes vous découragent après votre toute première séance de vélo elliptique, sachez que ces douleurs sont une réaction normale de votre corps. Il est donc inutile d’abandonner, bien au contraire ! Vous devez continuer !  Et ceci demande de la motivation et de la persévérance !

Programme d’entraînement au vélo elliptique : lequel pour quel objectif ?

En fonction de votre objectif, le vélo elliptique offre différents entraînements. Parmi eux, il y a ceux d’endurance qui visent à optimiser votre système cardiovasculaire et respiratoire. Le but de ces programmes est de vous lancer dans un effort physique de 30 minutes en alternant phases de travail intensif et phases de relâchement. Par exemple, si vous vous lancez dans une séance de 30 minutes, alternez 2 minutes d’effort intensif et 3 minutes à intensité modérée.

Le programme continu est de son côté idéal pour garder la forme et la ligne. Pour cet entraînement, adoptez un rythme continu pendant 30 à 45 minutes, puis un rythme modéré pendant 10 minutes. Ce type de programme peut être suivi 3 à 4 fois par semaine.

Pour l’entraînement fractionné, celui-ci est adapté aux personnes cherchant à perdre du poids, améliorer leurs performances et développer leur endurance. Ici, il s’agit d’alterner séances entre sessions de sport intensives et séances de récupération. Exemple de programme fractionné : réaliser 15 à 30 secondes à intensité élevée suivie de 40 à 45 secondes d’activité au ralenti.

Vous souhaitez perdre encore plus de graisses ? Misez sur le programme à jeun qui consiste à s’entraîner à jeun pendant 30 à 45 minutes. Un tel entraînement doit être effectué une seule fois par semaine à un rythme modéré.

Il existe également le programme de circuit training. Le but ici est de pratiquer des exercices complémentaires au vélo elliptique en vue d’une tonification musculaire. Le principe est assez simple : complétez votre entraînement de vélo elliptique de 10 minutes par deux ou trois exercices complémentaires (ce sont principalement des exercices de poids ciblés). Vous pouvez donc cibler une partie du corps spécifique et la mettre au travail afin de la tonifier. En pratique, vous pouvez vous lancer dans 3 séries divisées comme telles : 10 minutes de vélo elliptique suivies de 2 minutes d’exercices complémentaires. Pensez à faire une pause de 30 secondes entre chaque série.

Faut-il préférer un entraînement continu ou fractionné ?

L’entraînement continu est le plus adopté. La plupart du temps, il est mis en place pour lutter contre son stress, le surpoids et pour se constituer une bonne endurance. Pour une séance continue :

• Echauffez-vous à faible intensité
• Pédalez à un rythme constant pendant 25 à 30 minutes
• Pédalez à un rythme plus lent pendant 10 minutes pour revenir à un rythme plus calme.

L’entraînement fractionné est quant à lui idéal pour développer son endurance. Il est également efficace pour les sportifs souhaitant améliorer leurs performances.

 

Idées de programmes d’entraînement au vélo elliptique en fonction de votre objectif

Développer votre musculature, affiner votre silhouette, muscler une partie du corps spécifique… Voici quelques idées de programmes d’entraînement à suivre pour atteindre votre objectif.

Développer vos muscles

Si vous souhaitez développer votre musculature, il est conseillé de mettre en place un entraînement fractionné. Celui-ci donne de meilleurs résultats qu’un programme linéaire. Comme expliqué, le fractionné consiste à alterner phases d’effort et phases de récupération. Voici des idées de schémas à suivre :

• Lancez-vous dans une minute à faible intensité suivie d’une à forte intensité.
• Optez pour deux minutes à faible puissance suivies de deux minutes à pleine puissance.
• Programmez trois minutes sur résistance faible, suivies de trois minutes à résistance élevée.

En fonction de votre niveau, adaptez le timing : répétez 8 fois si vous êtes débutant, 12 fois si vous êtes au niveau intermédiaire et 15 fois si vous êtes un sportif expérimenté.

Muscler vos bras

Le vélo elliptique est un appareil qui fat travailler 80% des muscles. Il agit donc sur l’ensemble du corps. En revanche, il est possible de faire travailler une partie du corps en particulier, en adoptant les bonnes positions.

Si vous souhaitez muscler vos bras et tonifier vos membres supérieurs, voici quelques conseils pratiques :

• Tirez vraiment sur votre bras à chacun de vos mouvements. Ceci permettra de favoriser l’effort du biceps et d’alléger celui des jambes.
• N’oubliez pas vos triceps. Pour cela, poussez vos bras plutôt de les tirer.

Conseil pratique : alternez ces deux exercices pour développer vos muscles du bras de façon harmonieuse.

Ces exercices doivent être réalisés en gainant votre buste. C’est important pour faire travailler vos abdominaux et pectoraux en complément.

Raffermir vos fessiers et vos cuisses

Pour raffermir ces deux parties du corps, il est nécessaire de miser sur le rétropédalage (= pédaler en arrière). Ici, vous devez donc inverser le mouvement de votre vélo elliptique afin de rediriger l’effort vers vos fessiers et muscles ischios-jambiers. Il est également conseillé d’alterner des exercices fractionnés et de varier les rythmes.

Vous affiner

Si vous souhaitez perdre des bras, des jambes, des cuisses et affiner votre taille, le vélo elliptique est l’appareil de fitness qu’il vous faut. D’ailleurs, tous les bienfaits minceur du vélo elliptique sont détaillés dans notre article « Le vélo elliptique fait-il maigrir ?« .

Pour perdre du poids, voici un programme d’entraînement que vous pouvez suivre :

• Echauffement de 5 minutes : réglez votre appareil sur la résistance minimale, puis pédalez à un rythme régulier en respirant bien par la bouche. Les bras restent eux, le long du corps.
• Le renforcement musculaire pendant 4 minutes : réglez la résistance de votre vélo elliptique au maximum et pédalez à un rythme lent et constant. Pendant votre exercice, maintenez votre dos bien droit et aidez-vous de vos bras.
• Récupération de 2 minutes : pour cette étape, ajustez la résistance de votre appareil au minimum, puis adoptez un rythme régulier et lent. Pensez à bien respirer par la bouche et à vous hydrater (ne buvez pas d’un coup, mais de petites gorgées d’eau).
• Endurance pendant 4 minutes : pédalez à un rythme de croisière et à une résistance moyenne. Respirez profondément et aidez-vous de vos bras.
• Récupération de 2 minutes : réglez votre appareil sur la résistance minimale et adoptez un rythme lent et régulier. Respirez bien par la bouche et buvez quelques gorgées d’eau.
• Cardio pendant 4 minutes : réglez la résistance au minimum, mais pédalez très vite (en sprint). Vous devez également vous aider de vos bras et vous pencher légèrement en avant. Pensez à bien respirer par la bouche.
• Retour au calme durant 2 minutes : pour cette étape, la résistance est presque nulle et le rythme est lent et constant. La respiration revient ici à la normale et le rythme cardiaque baisse. N’oubliez pas de boire un peu d’eau en petites gorgées.

Guide d’entraînement avec un vélo elliptique

Vous avez choisi votre programme d’entraînement au vélo elliptique ? Découvrez maintenant tous nos conseils pour vous entraîner efficacement et profiter au maximum des bienfaits de votre appareil de fitness !

Note : quel que soit l’objectif que vous vous êtes fixé (perdre du poids, évacuer votre stress, être en forme, travailler votre souffle, développer vos muscles…), le vélo elliptique peut répondre à votre attente. Cet appareil est très complet et se révèle efficace pour vous tonifier et travailler votre capacité cardiaque et respiratoire. Voici tous nos conseils pour un entraînement efficace !

Combien de temps faut-il s’entraîner pour obtenir des résultats ?

Ceci dépend de votre âge, état de forme, objectif et progression. La durée de vos entraînements n’est pas standard ; elle doit être en accord avec votre temps libre et votre faculté de récupération.

3 séances de sport par semaine de 30 à 45 minutes sont une bonne moyenne. 

Comment s’entraîner lorsqu’on est débutant ?

Si vous débutez le vélo elliptique :

1. Commencez par vous échauffer : lancez-vous doucement, puis augmentez peu à peu votre vitesse.
2. Misez sur un travail progressif : prévoyez une à deux séances par semaine d’une durée de 10 minutes chacune. Au fil du temps, augmentez progressivement la durée et l’intensité. Avant chaque séance, n’oubliez pas de vous échauffer pendant 5 minutes et de terminer votre entraînement par 5 minutes de retour au calme.
3. Etirez-vous : en début et en fin de séance, étirez-vous si vous le souhaitez.

Consignes d’entraînement :

• Hydratez-vous
• Contrôlez votre fréquence cardiaque et vos pulsations cardiaques
• Récupérez entre chaque séance
• Pensez à varier les exercices si votre vélo elliptique vous propose différents programmes
• Modifiez l’intensité, le rythme et le temps de votre entraînement
• Notez les données de votre séance de sport : durée, calories que vous avez brûlées…
• Ne forcez pas pour éviter de vous faire mal
• Arrêtez-vous si vous êtes dans une situation inconfortable

Comment s’entraîner si l’on pratique déjà une activité de cardiotraining ?

Si vous pratiquez déjà un sport de cardiotraining :

1. Echauffez-vous en pédalant de façon modérée. Augmentez votre vitesse progressivement.
2. Réalisez entre deux et trois séances par semaine de 15 minutes chacune.
3. Augmentez votre vitesse et la durée de votre entraînement en fonction de votre progression, récupération et objectif.

Important : pendant votre séance, adoptez la bonne posture. Restez bien droit et regardez vers l’avant.

Programme d’entraînement au vélo elliptique : conseils pour booster votre motivation

Pour finir cet article sur le programme d’entraînement au vélo elliptique, voici quelques conseils pour maximiser votre motivation et ne pas lâcher :

• Fixez-vous des objectifs : en gardant votre but en tête, vous ferez tout votre possible pour l’atteindre. Et ceci vous permettra de rester motivé lors de vos entraînements !
• Variez vos entraînements : ceci est essentiel pour rester motivé, mais également pour progresser, booster vos performances et éviter la monotonie. Vous pouvez suivez les entraînements proposés par votre vélo elliptique, mais sur certains modèles, il est tout à fait possible de créer ses propres programmes.
• Ecoutez de la musique : en écoutant la musique que vous préférez, vous resterez motivé pour continuer votre programme. Notez que de nombreux sons sportifs existent pour vous permettre de garder le rythme pendant votre entraînement.
• Regardez des programmes de motivation tout en vous entraînant. Ces programmes se présentent sous forme de balades virtuelles au beau milieu de paysages et d’endroits. Avec ce genre de programmes, vous éviterez l’ennui une fois sur votre vélo elliptique !

Alors, prêt à vous lancer ?