Aujourd’hui, le vélo elliptique est une activité qui fait de plus en plus d’adeptes. Cet engouement est dû au fait que cet appareil de fitness fait travailler un très grand nombre de muscles, mais également le coeur. Il est aussi efficace pour brûler des calories. Pour améliorer sa condition physique, le vélo elliptique est donc efficace. De plus, à la différence d’autres appareils comme le tapis de course, il est idéal pour travailler le bas et le haut du corps. Durant vos entraînements, vos biceps, fessiers, triceps, pectoraux et autres sont notamment sollicités. Dans cet article, nous passons en revue tous les muscles qui travaillent avec un vélo elliptique.
Muscles qui travaillent avec un vélo elliptique : quels sont-ils ?
En fonction du sport que vous pratiquez, certains muscles sont plus sollicités que d’autres. Mais qu’en est-il du vélo elliptique ? Quels muscles permet-il de solliciter ? Ci-dessous, découvrez tous les muscles travaillés, sculptés et renforcés avec le vélo elliptique.
Les membres supérieurs
Bras, avant-bras et épaules sont travaillés :
- Biceps : situés sur la partie antérieure du bras, les biceps comprennent le long biceps et le court biceps, deux muscles qui favorisent la rotation et la flexion du bras.
- Triceps : retrouvés sur la zone interne du bras, les triceps complètent le rôle fléchisseur du biceps brachial. Ce sont les triceps qui permettent l’extension de l’avant-bras.
- Les muscles des épaules : ils correspondent aux muscles permettant de relier le bras au reste du corps.
Les membres inférieurs
Avec le vélo elliptique, les fessiers, les mollets et les cuisses sont travaillés :
- Les muscles ischio-jambiers : retrouvés sur la partie arrière de la cuisse, ces muscles assurent l’extension de la cuisse ainsi que la
flexion de la jambe. - Les quadriceps : situés à l’avant de la cuisse, les quadriceps facilitent l’extension de la jambe sur la cuisse et la flexion de la cuisse sur la hanche.
- Les muscles du mollet : ils favorisent l’extension du pied sur la jambe.
flexion de la jambe.Le dos, le ventre et la poitrine
- Les abdominaux : ils ont pour fonction la flexion et la rotation du tronc.
- Les muscles du dos : le dos regroupe différents muscles comme le grand dorsal, les trapèzes ou encore le grand rond. Ces muscles ont des rôles divers et variés. Des dorsaux aux lombaires, ils assurent la mobilité de l’épaule et des bras, mais également la protection de la colonne vertébrale et le maintien postural.
Le vélo elliptique permet de travailler un très grand nombre de muscles : avec cet appareil de fitness, 80% des muscles sont sollicités. De la tête aux pieds, le vélo elliptique garantit donc un travail complet du corps tout en évitant les impacts au niveau des articulations. Explications : pendant que le pédalage cible les fessiers, les cuisses et les mollets, le maniement des poignées assure un travail du haut du corps, en particulier des bras et des épaules. Le fait de rester en équilibre est aussi bénéfique puisque les abdominaux et le dos sont renforcés.
Vélo elliptique : les muscles travaillés en détail
Le vélo elliptique est un appareil de fitness permettant à ses pratiquants de travailler presque la totalité des muscles de leur corps. En effet, 80% des muscles sont mis à contribution, ce qui permet également de perdre un nombre intéressant de calories. Avec le vélo elliptique, les parties du haut et du bas du corps sont sollicitées afin d’assurer un travail ainsi qu’un gainage global, sans pour autant brusquer les articulations. Ci-dessous, retrouvez en détail tous les muscles travaillés grâce au vélo elliptique !
Les fessiers, mollets et quadriceps
Durant une séance de vélo elliptique, les muscles inférieurs sont les premiers sollicités. Parmi les muscles travaillant durant votre entraînement, vous pouvez retrouver : les quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers. A chaque tour de roue d’inertie, l’ensemble de ces muscles travaillent dans l’une puis dans l’autre jambe.
Les biceps et triceps
Dès lors que vous faites un mouvement, les muscles du bras travaillent. En poussant sur les poignées de votre vélo elliptique, vous travaillez vos triceps et lorsque vous les tirez vers vous, ce sont vos biceps qui sont sollicités. Avec le vélo elliptique, le haut du corps n’est donc pas mis à l’écart !
Les pectoraux, le dos et la ceinture abdominale
A chaque mouvement de jambes et de bras, vos muscles du haut du corps travaillent. De la même façon que lorsque vous marchez, les bras et les jambes bougent de manière non symétrique. Ceci crée un déséquilibre. C’est alors aux obliques et au grand droit de se contracter pour faire face à ce déséquilibre et maintenir le corps droit. De plus, lorsque vous tirez une poignée vers votre corps, c’est le grand dorsal (muscle formant un « V » dans le dos) qui est sollicité. Lorsque l’autre bras pousse la poignée au même moment, ce sont ici les pectoraux qui sont en mouvement.
Le coeur
Activité cardiovasculaire, faire du vélo elliptique est donc efficace pour faire travailler votre coeur. En plus d’être bon pour votre système cardio-vasculaire, pratiquer le cardio est également bénéfique pour votre santé en général. En effet, le vélo elliptique permet d’augmenter votre endurance et de perdre du poids.
Vélo elliptique : tous les muscles travaillent au cours de l’effort !
Comme vous avez pu le voir, le vélo elliptique fait travailler à la fois le haut et le bas du corps : il est efficace pour raffermir et tonifier les muscles de votre corps puisqu’il sollicite les jambes, les fessiers, les bras et le ventre. Il est aussi une alternative intéressante à la course à pied et se révèle idéal pour les personnes souffrant de problèmes d’articulations.
Pour rappel, au niveau de la zone supérieure, ce sont vos biceps, triceps, pectoraux, abdominaux et grand dorsal qui sont sollicités. Lorsque les poignées sont tirées vers votre corps, ce sont vos biceps, votre dos et grand dorsal qui sont en mouvement alors que dès qu’elles sont poussées, ce sont vos triceps, pectoraux et muscles de la poitrine qui travaillent.
Avec le vélo elliptique, le bas du corps est également en mouvement. Ainsi, les fessiers, quadriceps, mollets et ischio-jambiers sont sollicités.
Le coeur et les muscles de l’abdomen travaillent également beaucoup pendant une séance de vélo elliptique. En effet, ce sport est une activité aérobique faisant intervenir le coeur.
Peut-on travailler une partie du corps en particulier ?
Malheureusement, le vélo elliptique ne permet pas de cibler une partie du corps spécifique. Vous ne pouvez donc pas choisir de travailler telle ou telle zone. En revanche, vous pouvez mettre en place certaines astuces comme le rétropédalage qui permet de renforcer le travail au niveau des bras. De plus, maintenir une bonne position est aussi essentiel : plus vous gardez votre dos droit et plus vous gainez, plus vous exercez sur votre ceinture abdominale.
Vous souhaitez solliciter davantage vos cuisses et muscles abdominaux profonds ? Pédalez en maintenant vos genoux fléchis à 90°.
Muscles qui travaillent avec un vélo elliptique : comment se muscler avec un vélo elliptique ?
Si vous souhaitez davantage muscler vos bras, vous devez mettre en place plusieurs techniques : la première consiste à tirer sur vos bras oscillants à chaque mouvement. Ici, vos membres inférieurs sont moins sollicités et l’effort est majoritairement entraîné par les biceps.
Pour des bras musclés de façon équilibrée et harmonieuse, il est important de solliciter aussi vos triceps. Pour cela, plaquez vos mains contre vos bras oscillants et poussez sur vos bras pour effectuer le mouvement. Ici, vos triceps sont les muscles les plus travaillés.
Note : en gainant votre buste lors de votre exercice, vous tonifiez également vos pectoraux et votre ceinture abdominale.
En revanche, si votre but est de faire travailler les muscles de vos membres inférieurs, vous pouvez opter pour la méthode du rétropédalage qui consiste à pédaler en arrière. Au lieu de solliciter vos quadriceps, vous travaillez ici vos fessiers et ischios-jambiers.
En alternant ces différents exercices et en variant la vitesse de vos mouvements, la durée et la résistance, vous profiterez au maximum des bénéfices de votre vélo elliptique !
Comment optimiser son renforcement musculaire ?
Le vélo elliptique est un appareil de fitness aux multiples avantages et bienfaits. En revanche, il est essentiel de l’utiliser correctement pour profiter de toutes ses vertus. Pour maximiser ses résultats en termes de renforcement musculaire, voici quelques conseils pratiques à garder en tête lorsque vous pratiquez du vélo elliptique :
- Entraînez-vous sur la bonne machine : certains appareils isolent le mouvement des bras et des jambes plus que d’autres. Pour que vos bras profitent d’un entraînement optimal, il est conseillé de choisir un vélo elliptique doté de poignées permettant des rotations des bras. En tirant et en poussant les poignées via vos bras au lieu d’accélérer le mouvement du haut du corps avec les pédales, vous ciblez plus efficacement vos biceps, triceps, pectoraux, épaules et votre dos.
- Misez sur un entraînement par intervalles : Ce type d’entraînement signifie modifier la direction dans laquelle vous pédalez. Cette technique vous aidera à engager plusieurs groupes musculaires : dès lors que vous pédalez en avant, vous entraînez vos fessiers et ischio-jambiers et lorsque vous pédalez en arrière, vous engagez vos cuisses et quadriceps.
- Variez les programmes : la majorité des vélos elliptiques embarque des programmes d’entraînement différents vous permettant de vous concentrer sur vos objectifs de fitness. Grâce à ces programmes, vous pouvez varier vos séances d’entraînement, ceci permettant de casser la routine et la monotonie. Ces différents programmes sont également idéals pour varier votre intensité et niveau de résistance. Vous pouvez ainsi cibler plusieurs groupes musculaires.
- Modifiez votre position : en changeant votre position, vous pouvez cibler des groupes musculaires plus spécifiques et développer des muscles bien particuliers. Par exemple, vous pouvez pédaler en arrière afin de cibler vos quadriceps et fessiers ou allonger vos jambes pour une foulée plus longue afin d’augmenter votre entraînement du bas du corps.
- Libérez vos mains : en retirant vos mains des poignées et en les plaçant sur vos hanches, vous donnez à vos muscles de base un entraînement efficace. En effet, ces muscles ainsi que vos abdominaux doivent ici être engagés pour vous aider à maintenir votre équilibre.
Les exercices et programmes pour raffermir ses muscles
Avant de pratiquer du vélo elliptique, il est important de demander l’avis à votre médecin. Ce professionnel pourra ainsi vous dire si cette activité vous est adaptée ou non. Une fois l’accord de votre médecin obtenu, vous pourrez vous lancer.
Avant chaque entraînement, il est essentiel de vous échauffer afin de favoriser l’ouverture des petits capillaires alimentant les muscles. Après chaque séance, un retour au calme doit aussi être prévu pour limiter les courbatures. S’étirer après votre entraînement permettra aussi de redonner à vos muscles leur longueur initiale et à vos articulations leur mobilité.
Aussi, quel que soit votre objectif (perte de poids ou amélioration de votre endurance, par exemple), il est conseillé de prévoir 3 séances de 20 minutes par semaine. Pensez aussi à boire beaucoup d’eau durant votre entraînement.
Conseil : si vous cherchez à vous muscler, il vous faudra augmenter la résistance afin de raffermir et tonifier vos muscles. Il est également recommandé de faire des entraînements par intervalles (ou entraînements fractionnés) durant lesquels vous alternez entre phases à résistance élevée pendant 30 à 60 secondes et phases de récupération à intensité modérée entre une et deux minutes.
Combien de temps faut-il attendre pour constater des résultats ?
Les résultats n’arrivent pas du jour au lendemain. Il faut être motivé, persévérant et être constant dans vos efforts ! Il faut également s’entraîner de manière régulière. Si vous vous entraînez deux à trois fois par semaine, vous remarquerez que votre entraînement sera plus simple au bout de 4 à 6 semaines. Ceci signifiera que votre corps s’adapte et que vous faites des progrès. Par ailleurs, vos jambes, fessiers et cuisses seront plus fermes et musclés. Vos bras auront également plus de force si vous avez fait des exercices fractionnés.
Si vous continuez à vous entraîner régulièrement et au même rythme, vous constaterez les effets du vélo elliptique sur votre corps après 3 mois d’entraînement. Votre masse musculaire aura augmenté et votre masse grasse aura diminué.
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